در تلاش برای هارمونی ، ما همیشه نمی توانیم یک بازدید منظم از سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام داشته باشیم و در اینجا تمرینات برای کاهش وزن در خانه به نجات می رسد.
برای به دست آوردن نتیجه لازم در طول کلاس در خانه ، از توصیه های متخصصان استفاده کنید - آنها به شما خواهند گفت که کدام تمرین برای کاهش وزن تا حد امکان مفید است.
نگرش لاغری
تمرینات کاهش وزن شما تا حد زیادی به نحوه تصمیم گیری در مورد رشته خود بستگی دارد. این مهمترین عامل در اثربخشی کلاس ها است. آنها باید به طور منظم و با نگرش مثبت ، حداقل 3 بار در هفته و از 40 دقیقه به طول انجامند. شما باید تمریناتی را که شما را برای بهتر شدن تغییر می دهد دوست داشته باشید. تمرینات برای کاهش وزن باید با شادی درک شود ، آنها را با لذت انجام دهید - هر مربی به شما خواهد گفت که اگر این کار را انجام دهید ، کاهش وزن به عنوان جادو اتفاق می افتد. برعکس ، اگر تمرینات خانگی را برای کاهش وزن به عنوان زایمان سخت درک کنید ، نتایج حداقل خواهد بود.
تمریناتی برای کاهش وزن در خانه - آنچه لازم خواهد بود
- - دمبل های قابل جمع شدن ، وزن آن را می توان در محدوده 3-16 کیلوگرم تغییر داد.
- - باریک با یک اثاثه یا لوازم داخلی بهاری نیمکت.
- - یک فرش مخصوص در طبقه برای کلاس.
- - شکل مناسب از پارچه طبیعی "تنفس".
- - کفش های ورزشی مناسب.
تمام تمرینات ، از جمله تمرینات برای کاهش وزن در خانه ، باید با یک گرم گرم آغاز شود. هدف از گرم کردن گرم کردن عضلات ، کار کردن آنها است ، در غیر این صورت می توانید مجروح شوید و به جای کاهش وزن ، آن را برای مدت طولانی بهبود می بخشید. تمرینات کاهش وزن را از 5 دقیقه دویدن در محل یا پیاده روی ، بلند کردن زانوها را شروع کنید ، سپس تمایلات را دنبال کنید - به راست ، چپ ، به جلو ، عقب ، با حداکثر سرعت ، 3 دقیقه. آنها گرم خانه تمرینات را روی دستان خود به پایان می رسانند -5-7 دقیقه ، با شانه ها ، آرنج ها ، برس های خود بچرخید ، از شنا با برنج و خرگوش تقلید کنید. باور کنید ، این تمرینات ساده برای کاهش وزن کمتر از خود مجتمع نیست.
تمرینات اساسی برای کاهش وزن
اولین تمرین برای کاهش وزن ، به "کاهش حجم" از قسمت داخلی باسن و باسن کمک می کند. 20 بار در رویکرد 1 چمباتمه بزنید ، دستان خود را روی کمر بگذارید و عرض شانه های خود را از هم جدا کنید. عمیق چمباتمه زدن ، نفس بکشید. بلند شدن در موقعیت شروع ، بازدم. پشت خود را مستقیم نگه دارید و لاغر نشوید. بعداً ، بار را به سه رویکرد با یک استراحت کوتاه تا یک دقیقه افزایش دهید. بعد از دو هفته ، اسکوات را با دمبل شروع کنید.
تمرین دوم برای از دست دادن وزن و هماهنگی باسن ، لنگ ها روی یک پا باید انجام شود: یک قدم طولانی از پای راست ، استنشاق ، زانو پای چپ را به کف پایین بکشید. با بازگشت به موقعیت شروع ، یک بازدم آهسته ایجاد کنید. دست ها باید در کمر باشند ، پاها جایگزین شوند. با 15 تمرین در هر روش شروع کنید ، سپس به 30 در هر 1 سفر از سه افزایش دهید.
تمرین سوم نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای بهبود شکل قفسه سینه. هنگامی که فرد وزن خود را از دست می دهد ، وزن و عضلات را که از قفسه سینه پشتیبانی می کند ، از دست می دهد و باید به آنها یادآوری کنید. پشت خود را روی نیمکت دراز بکشید ، با الهام ، دستان خود را با دمبل ها به طرفین ، روی بازدم ، روی بازدم پخش کنید ، آنها را روی سینه بیاورید. اول - 12 تمرین در هر روش ؛ بعداً - تا سه رویکرد. به تدریج جرم دمبل ها را افزایش دهید.
تمرین چهارم برای کاهش وزن ، خوب است که سانتی متر اضافی را در کمر از بین ببرد و به سفت شدن شکم پایین کمک کند. روی فرش روی فرش دراز بکشید ، دستان خود را برای یک شیء بی حرکت سنگین (مبل ، دیوار سوئدی) بگیرید. زانوهای خود را خم کنید. بازدم کنید ، آنها را بالای سر خود بلند کنید. نفس بکشید و پاهای خود را در حالت شروع پایین بیاورید.
تمرین پنجم برای کاهش وزن ، که همه می دانند - با مطبوعات کار کنید. پاهای خود را برطرف کنید ، زانوها را خم کنید. با بارگیری مطبوعات ، عضلات فوقانی شکم را تقویت خواهید کرد. در حین بازدم ، باید سر خود را خم کرده و پایین بیاورید ، و در حین استنشاق به زمین برگردید. مانند این تمرین قبلی ، حداکثر تعداد ممکن برای شما در هر روش شما را اجرا می کند. بعداً باید نتیجه را بهبود بخشید و تعداد رویکردها را به سه افزایش دهید.
ورزش ششم برای کاهش وزن - حلقه معروف ژیمناستیک. این نه تنها چربی را در کمر و باسن می سوزاند ، بلکه متابولیسم را نیز بهبود می بخشد ، که هنگام کاهش وزن مهم است و به از بین بردن سلولیت کمک می کند. حداقل زمان 10 دقیقه برای درس است و ورزش برای کاهش وزن با حلقه باید مداوم باشد. حلقه سقوط کرد - آنها دوباره بزرگ شدند و پیچیدند ، بدون استراحت و متوقف شدند.
البته ، اینها همه تمریناتی نیستند که به شما در کاهش وزن کمک می کنند ، اما آنها می توانند برای اولین درس ها به پایه شما تبدیل شوند ، سپس خودتان خود را انتخاب خواهید کرد که چنین تمریناتی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد وزن خود را در قسمت های مورد نیاز خود کاهش دهید - باسن ، باسن ، کمر ، پاها.
برای اینکه تمرینات برای کاهش وزن تا حد امکان مؤثر باشد ، لازم است در صورت امکان تغذیه را تنظیم کنید ، به استثنای آرد ، چربی و شیرین. در غیر این صورت ، اگر بلافاصله آن را برای غذا اضافه کنید ، سوزاندن چربی با تمرینات چیست. شام باید آسان باشد و در رژیم غذایی روزانه باید سبزیجات و میوه های خام وجود داشته باشد. اگر یک رژیم غذایی نباشد ، حداقل یک روز روزه را وارد کنید ، و نتیجه یک مجتمع خانگی از تمرینات را در هفته 4-6 کلاس های معمولی احساس خواهید کرد.